17 Cara Senaman Plank Yang Berkesan Untuk Mantapkan Perut Anda

Share lah dengan kengkawan....

Senaman plank ni adalah antara senaman yang mudah dilakukan sama ada di gym atau pun di rumah. Hanya melakukan selama 10-20 minit setiap hari sudah mencukupi. Senaman plank ini sesuai untuk mengecilkan perut, menguatkan bahagian bahu dan punggung anda. Ada beberapa cara untuk kita lakukan senaman plank. Ikuti cara senaman plank yang efektif dan berkesan seperti di bawah.

Perlu diingatkan, untuk mendapat kesan yang baik, anda perlulah melakukan senaman plank ini setiap hari supaya anda dapat kesan yang anda inginkan. Lakukan mulai hari ini dengan satu atau dua cara kemudian tambah kaedah senaman plank yang lain pula setelah semakin mudah anda lakukannya. Ikut kemampuan diri anda dan elakkan dari mengalami kecederaan.

1. Plank tangan lurus


Ini adalah posisi plank yang klasik. Seperti anda hendak buat senaman tekan tubi, luruskan tangan dan kaki anda. Tangan dan kaki dijarakkan dengan badan anda tegak seperti gambarajah. Pinggang dan lutut tidak boleh dibengkokkan. Cuba bertahan seperti ini selama mungkin.

Untuk yang baru mencuba boleh mengira selama 10-20 saat dan berehat kemudian ulang lagi beberapa set. Setelah anda selesa, boleh tambah masa 20- 30 saat atau 30- 40 saat. Senaman ini sangat sesuai untuk mengecilkan perut di abdomen.

2. Plank siku

Seperti langkah 1 tadi, kini anda bengkokkan siku dan dan letakkan kedua siku anda di lantai. Bahu, badan, pinggang, lutut serta kaki anda masih lurus seperti gambar di atas.

Tahan di posisi ini selama 60 saat atau selama mana yang anda boleh. Posisi plank ini sangat sesuai untuk menguatkan otot bahu, perut dan punggung.

3. Plank dengan tangan dan kaki bersilang

Letakkan badan anda seperti plank langkah 1. Kemudiam angkat tangan kanan dan kaki kiri secara lurus. Pastikan badan, bahu anda tetap tegak seperti gambarajah. Tahan untuk 30-60 saat atau seberapa yang anda boleh. Ulang kepada tangan dan kaki yang di sebelah lagi.  Pastikan anda dapat mengawal keseimbangan badan anda.

4. Plank siku dengan angkat tangan atau kaki.

Dengan membuat posisi plank siku di langkah nombor 2, angkat kaki kanan dan tahan selama 30-60 saat atau selama yang boleh. Letak kaki kanan dan angkat kaki kiri pula dan tahan selama 30-60 saat. Kemudian letakkan kedua kaki dan angkat tangan kanan secara lurus dan tahan selama 30-60 saat. Letakkan tangan kanan dan ulang untuk tangan kiri pula.

5. Plank siku sisi

Dari posisi plank siku di nombor 2, letakkan siku melintang dan angkat badan seperti gambar supaya siku menahan bahan anda. Letakkan tangan yang di atas secara lurus atau di sisi. Kaki diletakkan bersebelahan atau satu dihadapan. Pastikan badan anda tegak di bahagian bahu, pinggang dan lutut. Tahan selama 30-60 saat. Ulang dengan sisi sebelah lagi.

6. Plank sisi bintang

Dari posisi plank tangan lurus di nombor 1, angkat badan supaya menghadap ke sisi. Kemudian luruskan tangan dan angkat tangan serta kaki yang berada di atas. Luruskan bahun badan, pinggang dan lutut seperti gambar. Anda seperti di posisi bintang tetapi di sisi. Tahan selama 30-60 saat. Ulang dengan sisi sebelah lagi.

7. Plank belakang

Baringkan badan anda, kemudian letakkan kedua siku di belakang anda. Dengan perlahan luruskan kedua siku dan tangan anda supaya kedua tangan anda menahan badan anda.  Luruskan bahu, badan, pinggan dan lutut seperti gambarajah. Lihat ke atas dan tahan di posisi ini selama 30-60 saat.

8. Plank belakang dengan kaki bengkok

Dari posisi plank belakang di nombor 7, bengkokkan kedua kaki anda seperti gambarajah. Pastikan badan dan pinggang anda lurus. Tahan di posisi ini  selama 30-60 saat.

9. Plank dolfin

Dari posisi plank siku di nombor 2, bengkokkan pinggang ke atas dengan meluruskan bahu dan lutut anda. Kedua siku dan kaki anda akan menahan badan anda. Posisi ini memerlukan keseimbangan badan yang stabil. Tahan selama mana yang anda boleh. Kawal pernafasan anda perlahan-lahan dengan ritma yang betul. Mereka yang ingin menambahkan stamina boleh menahan di posisi ini selama 5 minit.

10. Plank tarik lutut

Dari posisi plank tangn lurus di nombor 1, bengkokkan lutut kanan dan tarik lutut ke arah ada dan letak semula kaki ke posisi asal. Kemudia ulang dengan lutut kiri pula. Ulang selama 5-10 kali. Pastikan bahu, pinggan dan lutut pada kaki yang jejak lantai sentiasa lurus sepanjang senaman.

11. Plank tekan tubi sisi

Dari posisi tekan tubi, angkat tangan kiri ke sisi dan tolak sehingga ke atas seperti gambar. Pastikan badan, bahu , pinggang dan lutut sentiasa lurus sepanjang senaman. Kemudian letakkan tangan kiri dan angkat tangan kanan ke atas pula. Ulang senaman ini selama 10-12 kali.

12. Plank kaki lompat

Dari posisi plank tangan lurus seperti nombor 1, dengan kedua kaki anda di tengah, lompatkan kedua kaki dan turun ke luar garisan kedua bahu anda. Kemudian lompatkan kedua kaki masuk ke tengan semula. Pastikan badan, pinggang dan lutut anda kekal lurus sepanjang senaman. Ulang sebanyal 10-12 kali.

13. Plank sisi dengan pinggang ke bawah

Mula dengan posisi plank sisi di nombor 6, luruskan badan, pinggang dan lutut anda. Kemudian bengkokkan pinggang ke lantai dan kembali semula ke posisi pinggang lurus. Ulang 10-12 kali.

14. Plank melompat

Mula dengan posisi plank tangan lurus di nombor 1, kemudian bengkokkan lutut dan letakkan kedua kaki ke posisi mencangkung seperti gambar. Kemudian lompat seluruh badan ke atas. Selepas turun ke lantai, letak semula tangan dan kaki ke posisi plank tangan lurus. Ulang senaman 10-12 kali.

15. Plank pusingan tangan

Jika anda ada bola senaman, letakkan kedua siku anda ke atas bola senaman tersebut. Luruskan badan, pinggang dan lutut anda. Kemudian tolakkan badan anda ke depan sehingga bola berada di dada anda. Badan, pinggang dan lutut anda kekal lurus. Dengan kedua tangan lurus, buat pusingan tangan selama 5 kali. Kemudian tolak badan kebelakang supaya bola senaman kembali ke kedua siku anda. Ulang semua senaman sebanyak 10-15 kali.

16. Plank atas bola senaman

Mula dengan posisi plank tangan lurus di nombor 1, letakkan bola senaman di bawah kaki anda. Luruskan bahu, badan, pinggang dan lutut anda. Tahan selama 30-60 saat atau selama mana yang anda boleh.

17. Plank dengan pemberat

Seperti di posisi plank tekan tubi sisi di nombor 11, kali ini kedua tangan anda memegang pemberat “dumbbell”. Luruskan bahu, badan, pinggang dan lutut anda. Kemudian angkat tangan kiri dan tolak ke atas menghadap syiling, tahan selama 30-60 saat dan turun semula. Ulang dengan tangan kanan pula di angkat ke atas.  Ulang senaman selama 10-12 kali.

Kata Cik Meow Sentap…

Haaa! Mana yang ade perut buncit tu memang sesuai buat senaman plank ni. Kalau nengok macam susah je nak buat, jangan risau. Mula dengan langkah yang mudah macam plank tangan lurus atau plank siku. Kemudian cuba angkat kaki pulak.

Buat perlahan-lahan ikut kemampuan diri. Yang penting senaman ini perlu dilakukan secara konsisten. Kalau tak memang tak dapat lah nak kecilkkan perut tu.

Macam ni baru lah boleh dapat ‘six pax’ kan?


Share lah dengan kengkawan....

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *